自己啓発ダイエットのKyokoです。
本日のテーマは、「ウエストのくびれを自宅で作る筋トレ方法は？」です。
Contents
✤ながらダイエット自宅で簡単美ボディメイク方法
理想のボディーになりたい、くびれたウエストラインは女性の憧れです。
年齢に関係なくダイエットへのチャレンジは日々続いています。
ダイエットに成功しても、実際痩せただけでは魅力的なボディとは
言えないですね。気になるくびれがあるのと無いのでは見た目も全然違って
くるからです。
シルエットも大事ですね。ほっそりしていても寸胴だと魅力は半減して
しまいます。くびれのあるウエストラインを目指したいですよね。
気になるお腹周り、何とかしたいと思っていても中々スッキリとさせるのは
辛い忍耐が必要かと思ってしまいます。
イメージ的にはスポーツジムに行ってトレーニングマシーンを使って
鍛える事を想像してしまいますが、自宅でも無理なく綺麗なくびれを作る
事はできるのです。
ただ単に続けるだけではくびれのある腹筋を鍛える事にはならないので、
負荷をかけながらゆっくりくり腹斜筋を鍛えることで、スッキリしたウエストラインを手に入れる事が出来ます。
腹筋には腹直筋、腹斜筋、腹横筋と3つの腹筋があります。
通常腹筋と言われて行っている真っすぐ前に前屈する腹筋運動は、腹直筋なのですが、女性の魅力的なくびれは、脇にある腹斜筋を集中的に鍛える事で、理想的なウエストのくびれをを実現することが出来るのです。
くびれに重要になるのは、側腹部の外腹斜筋と内腹斜筋、腹横筋になります。
腹斜筋は、くびれを作る為には、体をひねったり、横に曲げたりする事が出来る筋肉で、しなやかで細やかな動きを作りだすことが出来るのです。
腹横筋は、コルセットの様な役割をしている筋肉で、お腹の深層部にあり「インナーマッスル」と呼ばれている深層筋肉です。
自宅で簡単に女性でも取り組めて、少しづつ効いてくる効果的なトレーニングでくびれを得る事が出来ます。
仰向けになって両手を頭の後ろで組んで、右膝と左肘をくっつけるイメージで
上半身をひねるバイシクルクランチは、横腹のくびれを作るには効果的です。
５秒キープしたら、反対側の左膝と右肘をくっつけ5秒キープします。10回繰り返すといいですね。
また、自宅では家事や仕事中でも腹筋を鍛えることが出来るので女性でも無理なくできるトレーニング法として「ドローイン」があります。
背筋をまっすぐに伸ばして、肩甲骨を寄せながら、ゆっくり3～4秒ほど息吸い込んでお腹を膨らませ、息を吐きながら意識的に、下腹部からお腹をへこませる。丹田を常に意識して、この状態で30秒程キープして（お尻の穴も閉める）、10セットを行います。
ゆっくり息を吸ってお腹を膨らませ、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる、簡単なので何時でも自宅に居ながらにしてできるのでお勧めです。
✤メリハリボディ美しい筋肉をつける筋トレとは？
女性に魅力を感じるのは、やはりメリハリボディーですね。
しなやかなラインを作るには、日頃から美しい姿勢をキープする心がけも必要です。
美しいスタイルは、その人全体のイメージにに繋がります。
筋肉をつけてメリハリボディーになるには、お腹、胸、背中、足などの体幹部分を引き締める事で、スタイルも良くなってきます。
筋肉には2種類あり、遅筋と速筋があります。遅筋は長い時間運動をする時、有酸素運動時に使われる筋肉で、全筋肉量の70％から80％を占めています。
筋肉肥大はそれ程ないけれど、脂肪燃焼されしなやかでスリムな体になります。続ければ遅筋も鍛えられます。
速筋は短距離や筋トレなどで使われる筋肉で、美しいボディーラインを実現することが出来るので、トレーニング効果を期待したいですね。
中には特に今話題のシックスパックを目指している女性もいるようですね。
主に腹直筋を鍛える事で実現できる筋肉で、さらに腹斜筋や腹横筋を鍛える事で引き締まった印象を得られます。
ボディーラインは、バストやヒップにボリュームがあってもたるんで引き締まっていなければ、綺麗なボディーとは言えないですね。
ウエストラインもポッコリお腹では魅力はありませんので、くびれのあるメリハリボディーを目指したいですね。
美しいメリハリボディーには、部分的に筋肉を付けることに限らず体全体に筋肉を付けることをポイントとして、同時にくびれも得られるトレーニングで綺麗なウエストラインを得たいですね。
女性はもともと男性と違って女性ホルモンの関係で、筋肉よりも脂肪の方が多く、体重を落とすだけでは美しいボディラインを作る事はできないので、必要なのはメリハリです。
気になるバストアップは、大胸筋のトレーニングで期待できます。
プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せです。女性でも簡単にできる体幹トレーニングで、腕の筋肉と同時に胸の筋肉も鍛えるのでバストアップ効果が期待でき、初心者でもできるトレーニングです。
一般的な場合・腕を肩幅より開きます。・腰を落とさず真っすぐ意識して・目線は前方をみて、・肩は後ろに行かない様に気を付ける。4秒で腕を曲げて、４秒で戻す回数は5～20回ほどです。
きつい場合は膝つきプッシュアップから始めると無理なく出来ますね。
ポッコリお腹は腹直筋を鍛える事で解消できますが、日常で腹直筋は前屈などで使われる筋肉です。
くびれに効果的な腹斜筋は、意識しないと体をねじる事はあまりないので、トレーニングする事によって女性でも効果的にくびれを作る事が出来ます。
スムーズに筋トレを行うためにも筋トレグッズを使用するのもいいと思います。と言っても簡単なもので、レジスタンスバンド（トレーニングバンド）ですが、筋力をつけたりダイエットで使かったり、又リハビリ目的などで使用する事もあります。
レジスタンスバンド（トレーニング）は、筋トレの初心者でも年齢にも関係なく、誰でも使いこなすことが出来ます。
全身を動かすエクササイズ・筋トレにも使用でき、伸縮性があるので慣れないうちは利用した方がより効果的なのでお勧めですね。
自分のレベルに合わせて、レジスタンスバンドの硬さなども種類があるので、自分の足の長さや握力などによって、目的に合わせ負荷をかけながら出来ることがいいですね。
すぐに始められて、楽しくできる筋トレ道具ではないでしょうか？
気になるウエストのくびれも自宅に居ながらにして得られ、腹筋だけでなく背筋や、上半身、下半身の筋肉も鍛えられるのは嬉しいですね。
✤短期間で綺麗なウエストのくびれを鍛える秘訣
美しい理想のくびれを実現するのに、大事なのは少しづつでも続ける事で、くびれ効果を実感できるのです。
イメージ的にはスポーツジムに行ってトレーニングマシーンを使って鍛える事を想像してしまいますが、自宅でも無理なく綺麗なくびれを作る事はできるのですね。
姿勢を意識して腹筋だけでなく、背筋をトレーニングすることでバランスの取れた姿勢のいい体を作る事が出来ます。
普段の姿勢が悪いと、いくらボディーメイクしても効果はなくなります。
姿勢を正しくすることで、美しいくびれを維持することができます。
先ず椅子に座って右足の膝を両手で持ち上げます。膝を胸にぐっと寄せると同時に膝は反して前方にに押し出します。次は左も同じように合わせて数回行います。
筋トレをする前には、軽いウォーミングアップをして、筋肉を柔らかくした状態で始め、終わった後にもストレッチは欠かさず行いましょう。
腹筋のエクササイズをする事は、腰痛の予防にも繋がります。スポーツをする上でも運動機能向上になと共に、毎日の生活でも柔軟な体を維持できます。
腰回しウエストをねじるエクササイズでは、骨盤の位置を整えポッコリお腹を解消してくれます。
日頃使わないお腹周りの筋肉を鍛える事で綺麗なくびれを得られる方法です。
先ず足を肩幅に広げ、お腹を凹ませ、丹田を意識して、きゅっと引き締めます。
腰に手を置いて、片方の腰を前方に突き出し外側に円を描くように今後ろへと突き出すように、今度は反対側も同じようにします。
それを軽やかに5～10分ほど繰り返します。この時おへその位置は前方を意識して出来るだけ上半身は大きく動かない様にします。実感できるエクササイズですので、続けてみてください。
運動の後のストレッチは特に、使った筋肉の疲労を回復させる為です。循環が良くなることで、冷え性や肩こり、むくみなどの改善にも繋がります。
くびれには寝ながら出来る簡単ストレッチで、仰向けに寝て両手を真横に真っすぐに伸ばしたら、息を吐きながら右膝を左に倒してキープし、今度は左膝を右に倒してキープする簡単なストレッチです。
ボディーメイクは、筋トレをひたすら続けて手に入れるだけではなくて、バランスの良い食事や適度な有酸素運動、質の良い睡眠そして規則正しい生活をすることで、トータル的に得られる美しさの一つと言えるかもしれません。
無理なダイエットではなく日頃からウオーキングなど適度な運動や、栄養をきちんと摂取し睡眠をとることを基本とし、健康的な体をキープできるエクササイズが理想ですね。
というわけで今日のテーマは、「ウエストのくびれを自宅で作る筋トレ方法は？」でした。
