自己啓発ダイエットのKyokoです。
本日のテーマは、「食生活改善の習慣がつけば健康的に痩せられる！？」です。
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太る原因を食生活からチェックしてみる
ダイエットの悩みは年齢性別に関係なく増える傾向にあるようです。
努力もそれなりにしていて、食べる量をへらしたり運動をしたり、それでもお腹のぜい肉は減らない！と気にしている人もいらっしゃると思います。
太るのは嫌だし気にしてしまいますが、でもやっぱり食べるのは止められない！といった感じなんですね。
痩せる解決策も色々出てきますが、まだまだ満足のいく結果が得られずに悩んでいる人も多くダイエットの話題は続きます。
食事の面から見ても肥満になる原因と思われる、ファーストフードやインスタント食品は、気軽に食べられ人気ですが、脂質や糖質が多く含まれています。ビタミン・ミネラルなどの栄養価も不足気味になります。
時間がないとついついファーストフードに頼ってしまいますが、体重を増加させてしまいますので、出来るだけ摂らない様にしたいものです。
朝の忙しさから朝食を抜いたり、昼は簡単にパンやおにぎりですませて夜の食事を遅い２１時以降に摂ったりするなどは、やはり太りやすくなってしまいます。
ダイエットで無理な食事制限をすると、どうしてもお腹がすいてイライラしてしまいます。我慢できずに、ついおやつは別感覚で何故かいつもより食べていたりという事はありませんか？
これは逆効果になってしまいますね。時には自分にご褒美と言ってケーキやドーナツの糖質を摂ると太る結果になってしまいます。
普段良く摂っている清涼飲料水は、手軽で美味しくていいのですが、意外にも糖質を含んでいます。摂取量は、健康的にもダイエットしている時などでも気をつけたいですね。
太ってしまうと、どちらかと言えばこってりとした濃い味付けの食事を好んで食べてしまい味覚にも違いが出てくる様です。
ラーメンやカレー、パン、ピザ、パスタなど好まれるものばかりですが炭水化物の摂取頻度も多くなりますので、痩せる為には食生活に少し気をつけた方がいいですね。
脂肪の蓄積には、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスにあります。一日の必要エネルギー量以上に余分なエネルーギーを摂ると消費されずに脂肪となって溜め込まれます。
私達が生きていくために必要な栄養は、たんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素に、ビタミン・ミネラルの「五大栄養素」だと言われています。最近では食物繊維を加え六大栄養素とも言われます。
その中でダイエットに、影響があるのは炭水化物（糖質）です。主食と言われているご飯やパン麺類の糖質はグルコース（ぶどう糖）に変わりやすい性質を持っています
余ると体脂肪として蓄えらえれますので太るのです。でも脂質は炭水化物が無ければ体脂肪にはならないです。
今まで脂質は高カロリーなので肥満の原因と言われてきましたが、それが原因ではない様です。
糖質を多く含む食品を摂ると血糖値が上がりインスリンが分泌されて、一気に血糖値が下がります。体は危機を感じて均衡を保つために、血糖値を上げようとするので、甘い砂糖を食べたいと思い、結果リバウンドしてしまったり太る悪循環を招いてしまいます。
気になる食生活ですが、食物繊維が多く含まれる野菜を先に食べると、食物繊維が糖質の吸収を抑えてくれるので、太りにくい食事が実践できます。いも類、かぼちゃ等糖質を多く含む野菜は後から食べたほうがいいですね。
健康的に太らない様にするには、カロリーを減らしたり脂質を摂らない様にすることではなく、炭水化物や砂糖は体の中でグルコースに変わりやすく、体脂肪として蓄えられるので結果太っってしまうと言う事からも糖質を摂る時は日頃から気をつけて摂りすぎない様にしたいですね。
健康には食生活改善習慣が大きく影響
太り過ぎは健康的にも良くありませんよね。かと言ってダイエットしたいと思っても体重ばかり気にして極端な食事制限も体をこわしてしまいます。
最近の食生活の変化は、野菜の消費量よりも野菜以外の食品の摂り方の偏りや、栄養摂取のアンバランスなど、数ある食べ物の中からのチョイスして食べていますで、自分好みになりがちですね。
体は私たちの食べた物で構成されていますので、生きていくうえで食べ物は重要です。食事の偏りを無理なく改善して痩せるBODYへとチェンジ出来ればうれしいですね。
極端な食事制限や何かを抜くと言うのではなく、栄養的にもバランスよく体にいいものを摂っていく事のほうが健康的な体作りには大事なことです。
白米よりも玄米、お味噌汁は発酵物質ですので身体にも良く具たくさんのお味噌汁であれば栄養も摂れて満腹感も得られますね。
炭水化物や糖質は太る原因と言われています。炭水化物が食べたくなったら、白米より玄米や雑穀米のほうが栄養価が高く、食物繊維が豊富ですのでいいですね。
食生活を見直して「五大栄養素」をバランスよく摂る事もだいじです。
タンパク質脂質は、肉や魚や大豆そして脂質をバランスよく食べる事で摂取出来ます
食物繊維は必要な栄養を吸収してくれて、余分なものを便として体外に排泄してくれす。寒天やごぼう、切り干しだいこん、干しシイタケなどに多く含まれます。
ヨーグルトや発酵食品に含まれる善玉菌と、善玉菌の餌となる水溶性食物繊維を一緒に摂ることで増殖を助け、善玉菌が住みやすい環境にしてくれます。
その時の旬な野菜や果物を出来るだけ摂るようにします。その季節に一番おいしく頂け香りや風味も一番です。
なかなか意識しないと充分摂取ができないですが、食生活に気をつけ新鮮な野菜を食事で摂る習慣を心掛けたいですね。
忙しい朝でも野菜入りのスムージや果物を摂るといいですね。生野菜のサラダや蒸し野菜をなどもお勧めです。
食事は丼物や大皿に盛ったものよりも少々面倒ですが、小鉢に色とりどりに並べられると見た目にも綺麗ですし栄養価も高く、より満足感も得られて自然と食べる量も減ってきます。
スープなども加えると尚満腹感が得られて必要以上に食べ過ぎずにすみますね。
満足感が得られると、すぐにお腹が空いてしまったり物足りなさもないので、おやつに走ったりすることも少なくなります。
どうしても食事まで我慢できない時は、ナッツ類を食べるといいですね。
ケーキやお菓子類の炭水化物や糖質は、すぐにグルコース（ぶどう糖）になり、余ると体脂肪として蓄えられてしまうので、太る結果になります。
健康的に痩せる事は、カロリーや脂質を抑える事ではなく、バランスのいい食事をして、むしろ体に良いアブラを摂ることの方が大事です。
人間の体の中にある細胞の細胞膜は、アブラ（脂肪）でで出来ていて、特に脳は重さの60％が脂肪で出来ています。良いアブラを摂ることは、病気の予防にも繋がります。
今までの食生活を改善し飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を控え、オメガ3、9など良いアブラを摂るようにすると、美容や健康にも期待ができます。
身体に良いアブラにはどんなものがあるのでしょうか？
＊飽和脂肪酸と ＊不飽和脂肪酸があります。
＊飽和脂肪酸は常温では固体になるアブラで、バターやラード肉の油脂で動物性の油です。摂りすぎると動脈硬化などの生活習慣病に繋がります。
この中でもココナッツオイル（バーム油とは別）中佐脂肪酸といわれ悪玉コレステロールを減少させる働きもあり、代謝も速いのでダイエットや健康にいいとされています。
＊不飽和脂肪酸常温では液体になる
常温では液体になるアブラです。植物性のアブラや魚のアブラがこちらです。酸化しやすい性質があります。
不飽和脂肪酸は化学構造によって分かれます。
・オメガ9-オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）
オリーブオイル・キャノーラ油
・オメガ6‐リノール酸（多価不飽和脂肪酸）
ごま油・綿実油・グレープシードオイル・紅花油
・オメガ3－αリノレン酸（多価不飽和脂肪酸）
魚の油・えごま油・亜麻仁油・チアシード・ヘンプシードオイル
中性脂肪やコレステロール値を抑制し、血流を改善
オメガ6とオメガ3は必須脂肪酸と呼ばれ人間の体の中で作れないので、食べ物から摂らなければならないものです。オメガ6とオメガ3の割合は4：1が望ましいとされています。
普通に食事をしているだけでもオメガ6に偏りやすく摂り過ぎは、アレルギーを悪化したり生活習慣病のリスクもあるので控えめにし、どちらかと言えば不足しがちなオメガ3を摂る様にします。
では、体に悪いアブラとはどんなものでしょうか？
トランス脂肪酸は、植物油などに水素を添加して作られるマーガリンやショートニングで菓子やケーキ・パンなどに、高温で調理された揚げ物などに含まれています。
摂りすぎると生活習慣病のリスクを伴いますので、健康な体作りの為にも多く摂る傾向の人は、この機会に食事を改善してみましょう。
なるべくなら加工をしていないものを選ぶに越したことはありません。
トランス脂肪酸は外食や加工食品に含まれている事が多いので、摂りすぎない様にする事です。
その点加工が少ないバージンココナッツオイル、エキストラバージンオリーブオイル亜麻仁油は、良いアブラとしてお勧めです。
一種類だけ摂るのではなく、バランスよく摂り1回の食事で1～2テーブルスプーン程度の摂取がいいとされています。
今までの様にダイエットの為にカロリーや脂質を抑えた食事では、体が飢えて甘いものが食べたくなります。
また脂肪細胞から満腹ホルモンレプチンが減ってしまって、なかなか満腹感が得られずに、つい食べてしまい痩せる結果にはならないのです。
良いアブラを摂る事で、エネルギーレベルが改善し、健康的に頭もスッキリ、暫く空腹感もなく食べ過ぎず肥満にもなりにくくなります。
食事の際に良質なアブラを摂る習慣を心掛けたいですね。
健康的な体作りには、今までの低カロリーやアブラを摂らない食生活ではなく、カロリーと良質な脂質を摂る食生活が、理想とされています。
そして味覚的にも健康的な食事とは、ストレスがなくそれで満足感も得られる様な精神的にリラックスできる環境で、家族や友達と美味しく楽しく食べることにあるのかも知れません。
生活のリズムといい食事で綺麗に痩せる
ダイエットして体重は落ちたのに、若々しさがなく、お肌はボロボロ、やつれた感じで不健康になってしまうと見た目綺麗とは言えない状態です。
やはり目標は健康的で見た目綺麗でなければ、本来の目標が達成できたとはいえないですね。極端な食事制限やキツイ運動は、やめればリバウンドしてしまうこともあります。
心身の負担なく健康的に痩せる体質にするには、一日の生活リズムを崩さずに早寝早起きの習慣をつける事も重要です。
人間には一日の周期でリズムを刻む体内時計が備わっていて、無意識にも日中は心も体も活動的になり、夜は休息状態にかわるのです。
このリズムが乱れるとダイエットにも影響してきます。
体内機能が乱れ代謝が落ちてしまいます。不眠やホルモンバランスの乱れ、体の不調、太りやすい原因にもなります。
睡眠時間が短いと太りやすいのは何故でしょう？
レプチンは、脂肪細胞が分泌する食欲を、抑えてくれるホルモンです。
グレリンは、胃から出るホルモンで、食欲を増進する働きがあります。
このバランスを摂る事で食欲はコントロールされています。
睡眠不足になると、満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが多く分泌されてしまいますので、食欲が増進して太りやすい身体になってしまします。
睡眠の質を高める事で、レプチンの働きが高まります。成長ホルモンは深い睡眠の時に多く分泌されます。
睡眠を確保することで、肥満体質を改善することができるのです。体が求めている睡眠をとる習慣で、ホルモンのバランスが取れて理想的な体型と健康を手に入れる事が出来ます。
一日の体内時計を朝の光と共に一度リセットして、活動をする。
朝は酵素や食物繊維豊富なサラダ、スムージを摂ります。
ミネラルウオーターにレモンなどもお勧めです。
私たちのカラダの60〜70％は水でできています。きれいに痩せるため
にも水をこまめに飲むことで、体内の老廃物を排出し肌の潤いを保つ
事が出来ます。
運動面では、適度なウォーキングを２０分程します。特にインターバル速歩はお勧めで、筋肉量や持久力も期待できますので、習慣的に毎日の生活の中に取り入れる事が大事です。
食事は、バランスよくカロリーを減らすのではなく、良質な脂質MTCオイル（バージンココナッツオイル）やエキストラバージンオリーブオイル、亜麻仁油などを摂る事様にします。
１日だけ摂るのではなく食生活を改善して、サラダや蒸し野菜にかけるなど良質のアブラを摂るといいですね。
糖質をエネルギーとして使うのでは無く、良い脂質を使う事で人間の脳臓器、細胞は健康な細胞に生まれ変わります。
食事を改善し良質のアブラを摂ると栄養素を吸収しやすい身体になり、6割がアブラで出来ている脳の働きも良くなって、エネルギーレベルが上がり健康な体へと繋がります。
アブラは細胞膜の形成やホルモンや酵素の材料、脳内の神経伝達物質などの役割があります。頭もスッキリ、内臓の働きもよくなりますので、肌や髪を健康に保ち美しさも期待できます。
ビタミンはA,D,E,Kの栄養素は、アブラに解けるので、脂質が無ければ身体にも吸収されなくなります。
栄養豊富で体にいいものを摂る習慣で、ホルモン機能も正常に保ち体重をコントロールできます。痩せる体質へと繋がっていきます。
ライフスタイル全体を見直し、生活習慣やリズムの改善でスマートなBODYも期待できます。
睡眠と食事の良いバランスが、肥満をストップしくれます。
体によいものを食べ、良質の睡眠をとる事で、肥満体質を改善できるのです。
健康な心と身体は食べ物と環境によって得られるものです。
というわけで今日のテーマは、「食生活改善の習慣がつけば健康的
に痩せられる！？」でした。
